游泳小白福音高效训练秘籍 如何处理好三种阻力

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2018-08-21 16:38

  对于新进入铁人三项、非游泳出身的运动员来说,自由泳的训练和运动模式,可能会造成很大的疑惑和不适应。

  

  这类游泳运动员比较常见的问题是:训练效果差、教练说的都明白,但是身体学不会,感觉就是臣妾做不到啊!在水里感觉四肢都不是自己的...

  

  尤其是从跑步或者自行车转型过来的运动员,无法适应更加复杂的外力环境:自行车和跑步均为单一外力(重力)和单一支点的运动(支撑脚),在进入水中时,无法适应双重外力(重力和浮力) 和多支点(全身为支点)的外力环境。

  根据1992年巴塞罗那奥运会奥组委的一项调查,参加游泳比赛的16名运动员,输出功率最大只能达到自身最大功率的16%(最大功率不限于游泳,可以通过其他项目测试得到)。

  通过近些年的比赛实战数据计算,精英级别的游泳运动员最多只能转化9-10%的输出功率到速度上。例如孙杨在2012年伦敦奥运会上创造出14分31秒的1500米世界纪录时,其自身体速度仅仅达到6km/小时的速度向前推进(约等于普通人走路的速度)。而普通人更低,大约只能转化1-3%的功率。因此通过增强力量而获得游泳速度的进步不应该作为游泳运动的主要训练方向。

why?

原因在于水的流体阻力极大!

  我们进行游泳训练或比赛的水域,水的密度大约是空气的800-1000倍,在如此大密度的液体中前进,运动员会面临:

  

  1、身体外形形成的正前方阻力。

  2、液体流过运动员身体周围的摩擦力。

  3、液体在运动员身体附近形成湍流旋涡后产生的第二次摩擦力——湍流阻力。

  

  再看一下2012年伦敦奥运会上冠军孙杨与第二名Ryan Cochrane的数据差异:孙杨平均每50米的SPL(Stroke Count Per Length,就是单趟划水次数)为27次,Ryan Cochrane的SPL为37次。孙杨平均划频为60下/分钟,Ryan Cochrane为82下/分钟。

  最后的结果想必大家都知道,孙杨以领先亚军8秒61的优势获得冠军并再次打破了自己之前创造的世界纪录。

高划频=高功率输出,但高功率输出≠高速前进。

我们的目标是游的更快,而不是更卖力气。

那么如何提高游泳训练的效率和比赛成绩?

  

  我们从13年开始进行铁人三项的自由泳教学和训练,发现国内大部分教练采用的训练模式是天赋运动员训练方法:以打腿为基础,辅助划水力量训练,再通过包干、间歇以及长距离训练来提高运动员成绩。这样的训练方式第一个缺陷是消耗了运动员大量的训练时间和精力,并且对于从陆上运动转型过来的运动员效果也不是很好,尤其是在初期的3个月里面,获得大部分反馈是:很累/游不快/身体沉/核心无法收紧/躯体扭动/公开水域不走直线。

  先从心理层面分析:陆上项目运动员对于水域的恐惧感,加之日常生活中接触到的种种开放水域禁止游泳很容易溺水的宣传,导致运动员入水后紧张感明显上升,心率变高/动作僵硬——耗氧量迅速增加。

  技术动作层面:初学者的技术动作基本上都是错误的(天赋型选手这里不讨论),短时间内血液中的二氧化碳浓度迅速上升,常见的情况是在水中挣扎,一两分钟即无法继续,需要休息。

  如何解决?

  先从高水平运动员着手,高水平的马拉松/短跑/游泳运动员在进行自己最擅长的运动时,身体会处于极其放松和精神高度集中的状态,即便是在打破世界纪录的比赛中,大部分时间心率都在有氧区间,因此我们的训练目标是提高运动效率,更轻松的游泳而不是更吃力。

  因此需要训练大脑,首先我们对水保持一个亲切感。另外哺乳动物的天性中接近水域时,心率会自然降低,精神上会自然放松,我们要将这种放松的心情和感觉持续到游泳训练和铁三比赛的游泳阶段。精神放松,身体便会放松,身体放松,浮力便会增加,会进入这样的良性循环。

  

  放松式的训练先从蹬壁滑行开始。开始前先检查手掌/手臂/肩膀/颈椎,是否有紧张的部位,待完全放松以后,再开始蹬壁滑行。平行滑行时,由于水的浮力会与身体的重力互相抵消,大脑与身体的细胞会感受到失去了重力,会进入放松的状态。记住这种感觉,待失去速度后,双腿受重力影响自然下沉,触到池底后,再进行下一次滑行。争取每一次滑行的距离更远一点,集中注意力在全身的放松上。待做到真正的放松后,便可以进行后续的训练。

  

  精准位置及动作训练

  滑行时,反复寻找头部/手臂及手掌的位置,做到滑行自然不紧张,头部刚好被水托住。手臂及手掌插水的位置可以让身体稳定不过度反转及下沉。

  

  以滑行为基础的精确位置训练,用简单的方法模拟,想象在身体正前方有一个平面,横轴为X,纵轴为Y。先寻找最近的X轴坐标点,手入水过于靠内,身体会过度翻转,核心不容易收紧。入水过于靠外,身体也会为了平衡而做出相应的调整,例如出现剪刀腿。经过反复的训练,找到X轴的最佳位置后,以此为基准点,寻找Y轴的最佳位置,入水过高,腿部会下沉,入水过低,腿部会翘起来。

训练时保持全神贯注,不要想别的事情,不要听音乐。

  可供训练时分析参考的指标包括:单位距离内的划水次数spl以及训练距离。

  本课程内容由

  IRONMAN COACH李伟和Total Immersion COACH FRANCESCO提供

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